Glutenfrei: Mit Genuss ohne Gluten!

Glutenfrei – Mit Genuss ohne Gluten!

Man ist, was man isst. So lautet eine alte Weisheit im Hinblick auf die Ernährung. Sie soll verdeutlichen wie wichtig es ist, sich klar zu machen, welche Dinge man täglich zu sich nimmt. Kaum ein anderer Konsum von Gütern beeinflusst unseren Körper so sehr wie die Nahrungsaufnahme. Sie hat Auswirkungen auf unsere Lebensdauer, unsere Gesundheit, unsere Gefühle und unser Aussehen. Deshalb macht es Sinn, die Stoffe zu kennen, die dem Körper schaden, und diese in der eigenen Ernährung zu meiden. Gluten ist ein solcher Stoff, der in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten ist, jedoch schädlich wirken kann.

Was ist Gluten?

Gluten ist Getreideeiweiß mit dem Inhaltsstoff Gliadin. Dieses kann Reizungen des Darms verursachen, da dessen Wände verdünnt werden. Bei einer Glutenallergie (wissenschaftlich: Zöliakie) oder Glutensensibilität (auch: Glutensensitivität) können durch den Verzehr von Gluten Krankheiten wie Mutiple Sklerose, Diabetes Typ 1, Schuppenflechte, Morbus Crohn und andere Krankheiten entstehen. Auch ohne eine solche Unverträglichkeit kann Gluten die Kindesentwicklung hemmen und die Lebensdauer verkürzen. Menschen, die auf Gluten in ihrer Ernährung verzichten, geben häufig an, dass sie sich seit ihrer Ernährungsumstellung fitter, gesünder und insgesamt besser fühlen. Der bewusste Umgang mit den eigenen Essgewohnheiten schafft oft ein viel besseres Körperbewusstsein und steigert die Zufriedenheit.

Welche Lebensmittel sind natürlich / von sich aus glutenfrei?

Kein Gluten findet sich in Milch- und Käseprodukten, Fisch, Fleisch, naturbelassenen Meeresfrüchten, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Nüssen, Pilzen, Hülsenfrüchten, weißem Zucker, braunem Zucker, Traubenzucker, Marmelade, Konfitüre, Honig, Pflanzenölen, Pflanzenfetten, Gewürzen, Kräutern und Hefe. Ebenso enthalten viele Getränke kein Gluten, wie Mineralwasser, Leitungswasser, Cola, Fanta, Sprite, reiner Kakao, Kaffee, Fruchtsäfte mit 100% Fruchtsaft, Fruchtnektar, unbehandelter Tee. Glutenfreie alkoholische Getränke sind Wein, Sekt, Prosecco, Obstbrände und klare Schnäpse.

Glutenfreie Alternativen

Eine glutenfreie Ernährung kann ausgewogen und abwechslungsreich sein. Der Verzicht von Weizen, Hafer, Roggen und Gerste bedeutet nicht, dass man kein Brot essen kann. Es gibt glutenfreies Brot, dessen Mehl aus Hirse, Reis, Mais, Buchweizen, Amarant oder Quinoa gewonnen werden kann. Auch lassen sich damit Pizza- und Kuchenböden, Kekse, Brötchen und viele andere Lebensmittel glutenfrei herstellen, obwohl sie im Normalfall glutenhaltig wären. In Spezialbäckereien werden solche glutenfreie Teigwaren gebacken. Diese kosten zwar mehr als ihre glutenhaltigen Pendants, sind aber gesünder und vor allem bei einer Glutenallergie unverzichtbar. Bei dem Kauf von glutenfreien Lebensmitteln sollte man darauf achten, dass diese getrennt von glutenhaltigen Lebensmitteln hergestellt und gelagert werden. Man kann glutenfreies Brot direkt in manchen Bäckereien oder übers Internet kaufen. Mit den richtigen Zutaten kann man sogar selbst welches backen. Wenn man selbst welches bäckt, muss man einige Dinge beachten, damit das Backwerk gelingt.

Glutenfreies Brot – Selbst Backen!

Zunächst muss man wissen, dass glutenfreies Brot schnell austrocknet. Deshalb empfiehlt es sich, Nüsse, Mandeln oder Verdickungsmittel hinzuzugeben. Hier kann man sich ausprobieren, indem man verschiedenes testet und kombiniert und für sich selbst herausfindet, was einem am besten schmeckt. Je nachdem, was genau man backen möchte, benötigt man ein geeignetes glutenfreies Mehl. Dieses sollte aus mehreren Bestandteilen zusammen gesetzt sein; nämlich zu einem Drittel aus glutenfreiem Stärkemehl und zu zwei Dritteln aus glutenfreiem Mehl. Letzteres kann Amarantmehl, Buchweizenmehl, Kastanienmehl, Maismehl, Quinomehl, Reismehl, Sojamehl oder Teffmehl sein. Diesem Gemisch fügt man ein Bindemittel hinzu, zum Beispiel Agar-Agar, Cia-Samen, Eier, Guarkernmehl, Johnnisbrotkernmehl oder Xanthan. Beim Teig sollte man nicht mit der Zugabe von Flüssigkeit sparen.

Für glutenfreies Brot muss man etwas mehr Fett und Backpulver nehmen als für glutenhaltiges Brot. Man sollte es auch auf einer etwas niedrigeren Temperatur backen, damit es nicht so schnell braun wird. Am besten bäckt man es in einem Brotbackautomaten. Wenn man es haltbar machen möchte, muss man glutenfreies Brot einfrieren, da es sich nicht ganz so lange hält wie welches aus herkömmlichem Getreide.

Auf Bier verzichten: Nicht doch!

Bei glutenfreiem Bier muss man sehr genau aufpassen. Denn nicht jedes vermeintlich glutenfreie Bier ist auch wirklich glutenfrei, da das EU-Recht allen Bieren das Prädikat glutenfrei zugesteht, die weniger als 20mg/kg Gluten enthalten. Entscheidend für den Glutengehalt von Bier sind die verwendeten Zutaten. Es kann nur dann glutenfreies Bier entstehen, wenn ausschließlich glutenfreie Ausgangsmaterialien verwendet werden. Wieder sind die Getreide Roggen, Gerste, Weizen und Hirse tabu. Deshalb greift man bei glutenfreiem Bier auf Amarant, Buchweizen, Hirse, Mais, Reis und Quinoa zurück.

Traditionell stellen die Japaner seit vielen Jahren glutenfreies Bier aus Reis her. Dieses wird Sake genannt. Die Afrikaner brauen seit langem mit Hirse und die Südamerikaner mit Mais. Allerdings schmecken diese Getränke anders als die Biere, die wir in Europa gewohnt sind. Deshalb mischen hiesige Brauereien Gemische, die im Geschmack lokalen glutenhaltigen Bieren ähneln. Manche Hersteller verwenden für glutenfreies Bier trotzdem glutenhaltige Ausgangsmaterialien. Das Gluten wird dann während des Brauprozesses durch Enzyme abgebaut. Ein Spezialverfahren kann das Gluten bei aus Gerste gebrautem Bier nachträglich fast vollständig entfernen. Honig, Aromastoffe und Zucker dienen bei glutenfreien Getreidesorten und Pseudogetreidesorten als Beimischung, um einen echten Biergeschmack zu erzeugen. Glutenfreies Bier ist aufgrund der deutlich geringeren Nachfrage im Vergleich zum klassischen Bier etwas teurer, dafür aber gesünder.

Glutenfreie Pasta

Auch Nudeln, Spaghetti und Makkaroni lassen sich aus Reis- oder Maismehl sowie einer Kombination aus beiden Mehlen glutenfrei backen. Je nach persönlichem Geschmack neigen manche Menschen eher zu Nudelsorten aus Reismehl (zum Beispiel im asiatischem Raum) oder zu Maismehl. Es lassen sich alle gängigen Nudelvarianten herstellen, vom Fussili bis zur Penne. Die Garzeit von glutenfreien Nudeln kann je nach Zutaten sehr unterschiedlich sein, sollte allerdings genau befolgt werden, da das Gericht ansonsten nicht optimal gelingt.

Glutenfreie Nudeln zu kochen, ist etwas schwieriger als normale Nudeln zuzubereiten, deshalb sollte man sich genau an die Zubereitungshinweise halten. Auch wenn der Geschmack manchmal vom Geschmack normaler Nudeln abweicht: Erfahrungsgemäß wird man aber mit einem hervorragendem Geschmack belohnt. Glutenfreie Nudeln erhalten in Erfahrungsberichten häufig Lob und Bestnoten. Man kann auch selbst glutenfreie Nudeln herstellen, allerdings ist dies relativ kompliziert, sodass häufig Fertigmischungen mit entsprechenden Rezepten Verwendung finden.

Glutenverzicht ohne Genussverzicht!

Fast alle glutenhaltigen Nahrungsmittel lassen sich heutzutage durch glutfreie Lebensmittel ersetzen. Geschmacklich stehen diese Produkte ihren weniger gesunden Brüdern in Nichts nach. Selbst wenn man nicht an einer Glutenallergie oder Glutensensibilität leidet, ist es durchaus sinnvoll, Gluten aus seinen Essgewohnheiten zu streichen. Man verliert dadurch nichts, da eine glutenfreie Ernährung sehr abwechslungsreich sein kann und gewinnt im besten Fall ein paar zusätzliche Jahre an Lebensdauer sowie einiges an Lebensqualität, wenn der Körper durch den Verzicht auf Gluten gesünder und leistungsfähiger wird. Es bietet nur Vorteile, eine glutenfreie Ernährung auszuprobieren, um herauszufinden, was sie für einen persönlich bringen kann.

Sollte dir die glutenfreie Ernährungsweise zu „konstruiert“ und künstlich erscheinen, was sie eigentlich überhaupt nicht ist, kannst du es auch gerne mit so richtig klassischer Kost versuchen: Paleo-Diäten wohnt sozusagen defaultmäßig die Eigenschaft inne, glutenfrei zu sein. So vereint man Natürlichkeit und Tradition mit gesunder Kost.

Leave a Reply